A jet lag (néha diszritmiának hívják) a dezorientáció és a fáradtság egyik formája, amelyet egy másik, több órás alvási / ébrenléti időre való hirtelen áttérés okoz. Gyors utazás okozza a Időzónák.
A jet lag okai és súlyossága
Vannak, akik jobban szenvednek ettől, mint mások, de általában a jet lag akkor fordul elő, ha két vagy több időzónát lépnek át egyetlen járaton. Maga a kifejezés a jelenség eredetét tükrözi, mivel abból áll vadászgép - angolul a „sugárhajtású repülőgép”, a mai kereskedelmi repülésben leggyakrabban használt eszköz - pl lemaradás - késés, lassulás, késés.
A jelenséget számos tényező okozza, többnyire annak tudható be, hogy biológiai óránk (amely szabályozza például az alvás és ébrenlét ciklusait, valamint az étvágyérzetet) nincs összhangban a helyi idővel. A legkézenfekvőbb tünet az alvászavar: például kelet felé haladva hajlamosak vagyunk estefelé álmatlanok, reggel pedig kataleptikusak; bizonyos esetekben, különösen akkor, ha legalább egy napra leszálltunk és ezért megkezdődött az alkalmazkodási folyamat, hirtelen elalvás is előfordulhat, olyan esetekben is, amelyek nem esnek egybe sem a helyi éjszakával, sem a származási ország éjszakájával. Egy másik meglehetősen gyakori tünet az étvágyhiány étkezéskor (és fordítva, az éhségérzet szokatlan időkben). A mellékhatások közé tartozik a rossz hangulat, az emésztési zavarok, az immunrendszer átmeneti és enyhe gyengülése.
A jet lag okainak megértése segíthet a tüneteinek kezelésében. Az első 12 órában a legproblematikusabb elem az alvás hiánya (vagy nem kívánt jelenléte), azzal az egyszerű ténnyel, hogy a gépen aludtál (vagy egy szempillantás alatt sem aludtál). Ez valójában nem a jet lag tünete, abban az értelemben, hogy az alváshiányt akár otthon is könnyedén megismételheti azzal, hogy egész éjjel fennmarad, majd a következő nap során erőfeszítéseket tesz, hogy ne aludjon el estig. A valódi sugárhézag bizonyos fiziológiai funkciókhoz kapcsolódik, amelyeket testünk a nap folyamán rendszeresen végez, különösen a melatonin előállításához. A melatonin egy hormon, amely szabályozza az alvást és az ébrenlétet: amikor előáll és keringeni kezd, elalszunk. A napfénynek való kitettség alapján állítják elő (ami leállítja a termelést és elpusztítja a keringésben lévő anyagot), így amikor nappal lesz, természetes, hogy felébredünk. A testünk ugyanakkor napi ciklikus alapon szabályozza a melatonin termelését is. Például annak, aki éppen New Yorkból érkezett Londonba, nehezen tudna elaludni este, mert a biológiai óra szerint a melatonin-termelésnek legalább öt órán át nem szabad elkezdődnie (a származás és a rendeltetési hely). Hasonlóképpen a nyugatra utazók viszonylag könnyedén ébren tudnak maradni, legalább napnyugtáig, de erősen álmosak lesznek, amint besötétedik. Az étvágy kapcsolódik az alvási ciklushoz, ezért befolyásolja; viszont mind az alvászavarok, mind az étvágyhiány (és ezért a nem megfelelő táplálkozás) a már említett összes egyéb hatást kiválthatják.
Mint említettük, a sugárhúzódást súlyosbítja az a tény is, hogy a hosszú, repülőgépen töltött órák túl sok, vagy nem elegendő alváshoz vezethetnek, vagy a célidőhöz képest rossz napszakban. Az utazás fáradtsága és a helyi idővel való eltérés az ebéd után azonnal elaludhat, vagy az éjszaka közepén teljesen ébren lehet.
A keresztezett időzónák száma és a jet lag súlyossága közötti kapcsolat nem feltétlenül intuitív. Gyakran a 4-5 órás különbség (ami miatt hajnali 2 órakor ébred) bosszantóbb lehet, és hosszabb időt vehet igénybe, mint a nappali és éjszakai teljes megfordulás (azaz 12 óra).
A dátumvonal közelében lévő helyekre (Nemzetközi dátumvonal vagy IDL), egy 23 órás időeltérés (például Hawaii és Új-Zéland), a sugárhúzás benne van, mert a biológiai ciklus szintjén csak azt detektálja, hogy mennyi az idő, nem azt, hogy melyik nap van; a 23 órás különbség 1 óra különbséggel egyenértékű.
Nem a repülés hossza a lényeg, hanem csak az indulási és az érkezési hely közötti időbeli különbség. Elrepülve Párizs nak nek Johannesburg, ez 15-20 órát is igénybe vehet, de nem tapasztalna semmilyen jet késést, mivel csak egy órás különbség van. Egy járat innen: New York nak nek Tokiómásrészt 13 órás különbséggel jár, és így az alvás-ébrenlét ciklus hatékonyan megfordul.
A keletről nyugatra tartó járatokat, ahol pár órát keresnek, általában valamivel könnyebb kezelni, mivel az emberek többségének könnyebb egy kicsit tovább fent maradni, majd később, kicsit korábban lefeküdni. Nyilvánvaló, hogy minél nagyobb az időbeli különbség, annál nehezebb ébren maradni.
Ami erősen befolyásolja az új időzónához való alkalmazkodás könnyűségét, az a járat indulási és érkezési ideje: mint említettük, sokak számára viszonylag könnyű hosszabb ideig ébren maradni, felhalmozódnak néhány órás késői alvás, amikor le kell esni este alszik, így a keleti utazásokhoz előnyösebb reggel érkezni, mint késő este (különben álmatlanul fekszik az ágyban). Ez azonban egy olyan ajánlás, amely nagymértékben függ a személyes preferenciáktól, különösen attól, hogy miként lehet "felhasználni" a repülőn töltött időt (v. Készüljön fel az időzónák átlépésére).
Készüljön fel az időzónák átlépésére
Néhány légitársaság forgalomba hozza a Boeing új modelljét, a B787 Dreamlinert. Ez a repülőgép olyan fejlett funkciókkal rendelkezik, amelyek képesek csökkenteni a sugárhúzás hatásait, beleértve a továbbfejlesztett légszűrő rendszert, valamint a környezeti megvilágítást, amelyet kifejezetten az éjszakai légkör helyreállítására terveztek. Hasznos lehet egy 787-es típusú járatokat választani.
Nem lehet teljesen elkerülni a jet lagot, de megkönnyítheti a dolgokat annak enyhítésében. Fontos, hogy azonnal elkezdje használni a rendeltetési idejét: közvetlenül a beszállás után állítsa be az óráját, és ne gondolkodjon azon, hogy „hány óra lenne otthon”. Ha reggel érkezik, próbáljon meg minél többet aludni a gépen; fordítva, ha megérkezik a (késő) délutánra, próbáljon ébren maradni az egész járaton. Hosszabb járatokon a pontosabb és határozottabb emberek reggelig néhány órát aludhatnak a rendeltetési helyükön, majd ébren maradhatnak, vagy - a menetirányától és az érkezési időtől függően - estig ébren maradhatnak a célállomáson, majd eleshetnek Alva.
Nyugatra utazva valószínű, hogy az éjszaka közepén felébred. A legjobb stratégia az, ha rákényszeríted magad arra, hogy kikapcsolt villannyal és csukott szemmel feküdj le az ágyban: még akkor is, ha nem tudsz visszaaludni, és bár ez a fajta pihenés nem "igazi", az alvás a nap folyamán is segít. Ha valóban nem tudsz aludni, próbáld meg az első reggel tevékenységeit megtervezni, kihasználva azt, hogy már fent vagy. Például Amerikából érkezve meglátogathatja a Tsukiji halpiac nak nek Tokió és sushi reggelit, vagy túrázni Gyémántfej nál nél Hawaii hogy lássa a napfelkeltét, miközben onnan érkezikEurópa élvezheti a napfelkeltét valahol a sziklás hegyek.
Új tudományos kutatások szerint az éhezés (nem evés) a test cirkadián ritmusának (biológiai óra) alaphelyzetbe állításával segíthet leküzdeni a sugárzavarokat. Ha nem eszik 24 órát vagy annál többet, mielőtt megérkezik a rendeltetési helyre, akkor érezheti magát kevésbé fáradtnak, ha megérkezik. A Föld fény / sötét ciklusai befolyásolják a cirkadián ritmusunkat, de a fogyasztási szokásaink is. Az etetési ciklusok visszaállítása csökkentheti a jet lag hatásait. Ha a böjt nem a te dolgod, akkor is törekedj a megfelelő időben történő étkezésre és enyhén, hogy elkerüld az emésztési zavarokat a jet lag általános rossz közérzetében. A légitársaságok általában megpróbálják összehangolni a repülés közben felszolgált étkezések idejét azzal a "normál" idővel, amelyet a rendeltetési helyén fogyasztana. Tartalmazza - jobb: kerülje - az alkoholfogyasztást a repülés alatt. Az alkoholos italok gyorsan kiszáradnak, és ez azzal a ténnyel párosulva, hogy a test sokkal gyorsabban dehidratálódik a síkon, mint a földön, összességében egészségtelen hatást eredményez. Ráadásul az alkohol okozta álmosság nem segít megelőzni a sugárzavarokat, és nem ájul el a fejét ért ütés sem! Az üdítőitalokkal történő megfelelő hidratálás nem szünteti meg a jet lag problémáját, de csökkenti a légi közlekedés egyéb problémáit, amelyek gyakran hozzájárulnak az általános könnyedségérzethez egy hosszú repülés után. A koffeinben gazdag italokat a megfelelő időben kell bevenni, és csak akkor, ha ébren akar maradni.
Segíthet az új időzónához való alkalmazkodás folyamatában, ha korán dolgozik rajta, például fokozatosan közelítve az alvási és ébrenléti időt. Egyesek még azt is tanácsolják, hogy lehetőségük van rá, hogy egy vagy két nappal korábban kezdjék el beállítani a köztes időzónát (alvás és ébredés a szokásosnál három órával korábban vagy később, a haladási iránytól függően).
Gyógyszerek és kiegészítők
Sok olyan altató és más gyógyszer van a piacon, amelyet a jet lag fő hatásának csökkentésére használnak, ami a nappali álmosság és az esti elalvás képtelensége. Egyesek nyugtató-hipnotikus hatóanyagokat tartalmazó gyógyszereket, például zolpidemet, zopiklont, zaleplont használnak lefekvés előidézésére lefekvéskor, míg mások szorongásoldó gyógyszerekre, például diazepámra vagy alprazolámra támaszkodnak, amelyek szintén nyugtató hatásúak; végül vannak, akik az antihisztamin mellékhatásaira támaszkodnak, hogy elaludjanak. Azok számára, akik inkább arra koncentrálnak, hogy a megfelelő időben ébren maradjanak, vannak olyan stimuláns gyógyszerek, mint például a modafinilt tartalmazó gyógyszerek, amelyek segítenek ébren tartani és éberek (ezeket az éjszakai műszakban dolgozók is használják). Nem szabad megfeledkezni arról, hogy az összes fent felsorolt gyógyszer fontos mellékhatással jár, és egyes esetekben függőséget vagy megvonási jelenségeket válthat ki: a gyógyszerek szedése előtt mindig tanácsos orvosával együtt értékelni az előnyöket, kockázatokat és alternatív lehetőségeket.
Az altatók és stimulánsok szedésénél kevésbé radikális megoldások közé tartoznak a növényi kiegészítők és készítmények.
A jet lag leküzdése érdekében a legegyszerűbb kiegészítés valószínűleg maga a melatonin, amely 1 vagy 2 mg-os tablettákban kapható és megvásárolható a gyógyszertárban. A legjobb, ha elkezdi szedni egy nappal vagy három nappal távozás előtt, lefekvés előtt, annak megértése érdekében, hogy mi is az ideális adag (amely testtömegtől, anyagcserétől és sok egyéb tényezőtől függően 1 és 3 mg között változhat). Egy másik enyhe altató, korlátozott mellékhatásokkal a valerian kivonat.
Egyéb kiegészítők közé tartoznak mind a jól ismert gyógyszergyárak által forgalmazott megoldások, mind az egyes gyógyszertárak csomagolt készítményei. Ezek között egyesek alvásindukciós összetevőket is integrálnak, amelyek erősítik az immunrendszert és megnyugtatják az emésztőrendszeri rendellenességeket. Ez utóbbi tejsavas fermentekkel is szembesülhet, különösen olyan trópusi országokba történő utazás esetén, ahol a magas hőmérséklet veszélyeztetheti a bélflóra integritását.
Felépülés a jet lagból
A jet lag helyreállítása ez egy folyamat, amely időbe telik. Általános szabály, hogy naponta körülbelül 1 órát gyógyíthat. Néhány nappal később is észreveheti javulásait tartózkodása alatt, de rövid utazás esetén a visszatéréskor nehezebben tudja magát szabályozni: ekkor a biológiai órája igazán zavart, és eltart egy ideig, hogy visszatérjen a normális kerékvágásba.
Próbálja meg követni egy szokásos nap tevékenységeit az időzónában, amelyen repül. Ha például 7: 00-kor száll le, akkor valószínűleg a reggelit felszolgálták a repülőgépen, ezért menjen a szállására, dobja le a poggyászát, zuhanyozzon le (ha a szállodában van egy szoba az Ön számára reggel), és nézze meg a helyi látnivalókat, ügyelve arra, hogy természetes fényben és szabadban tartózkodjon. Mint említettük, a napfény vezérli a melatonin termelését, ezért elengedhetetlen a szabadban maradni, amennyire csak lehetséges: különösen nehéz ébren maradni, ha egész nap bent marad a mesterséges fény hatására (múzeumok, irodák, csarnokok találkozói). ..). És ha bent találja magát, és ül, amikor "otthon" esteledik, akkor valóban elalszik majd (mondanom sem kell, hogy az álmosságnak való engedés és a szundulás csak megnehezíti alkalmazkodását). Az első nap hasznos, haladási iránytól függetlenül, néhány órás lejárt alvást felhalmozni annak érdekében, hogy este fáradtan érkezzünk, vacsorázzunk és feküdjünk, hogy jól aludhassunk. Menetrendek elfogadása az aktív emberektől az első naptól kezdve (pl. Korai ébredés, ha keletre utazik) segít beállítani a tempót és jobban alkalmazkodni az időzónához.
Lásd még
Repülővel utazni
